食卓から美肌ケア?美しさの秘訣は食べ物にあった!!

毎日スキンケアしているのに肌が綺麗にならない。それどころか肌荒れ、乾燥、ニキビなどの肌トラブルに悩まされる…なんて事はありませんか?実はお肌と身体は密接に結びついている為、外側から化粧品でケアをするだけでは本当の美肌を手に入れることはできません。その為、美肌作りには内側からケアしてくれる、食べ物の栄養素がカギとなります。食べ物の栄養素には、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の六大栄養素というものがありますが、美肌を実現するために特に注目したいのがたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。どれも美肌作りには欠かせない栄養素なので、しっかり食べ物から摂取する事が大切です。
そこで今回は美肌作りには欠かせない栄養素の効果と、栄養をたっぷり含んだ食べ物をご紹介したいと思います。美肌効果たっぷりの食べ物を食べて、本来の美しさを手に入れましょう。

肌を作るたんぱく質

たんぱく質は体の組織の約20%を占めており、皮膚の原材料であるアミノ酸が結合してできています。肌は1ヶ月程で新しく作られるので、その際の材料となるたんぱく質の存在は欠かせません。この過程でたんぱく質が不足していると、肌荒れなどのトラブルの原因となります。たんぱく質は肌の土台を作る栄養素である事に加え、コラーゲンやコンドロイチンなどの美肌効果を持つ成分も生成しているので、お肌の潤いや美肌を保つ為にもタンパク質は欠かせません。たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。

動物性たんぱく質の美肌効果

動物性たんぱく質には9種類の体内では合成できない必須アミノ酸が豊富に含まれているのが特徴です。肌を作る栄養素が豊富なので、美肌作りに欠かせない存在の栄養素です。しかし食材によっては脂質が多く含まれているので、過度の摂取は厳禁です。

動物性たんぱく質を含む食べ物は?

動物性たんぱく質が豊富な食べ物には、牛肉、豚肉、鶏肉、さけ、カツオ、牛乳、卵などがあります。

植物性たんぱく質の美肌効果

植物性たんぱく質は動物性たんぱく質に比べ、脂質が少ないのが特徴です。ただし美肌効果のある必須アミノ酸を全て含む食材はないので、美肌効果を得る為には何種類かの食材を併せて摂る必要があります。

植物性たんぱく質を含む食べ物は?

植物性たんぱく質が豊富な食べ物には、豆腐、納豆、アスパラガス、ブロッコリーなどがあります。

たんぱく質の体内での吸収率は、動物性たんぱく質では97%、植物性たんぱく質では84%と言われています。この数値だけ見ると動物性たんぱく質を摂った方が効率的に美肌効果を手に入れる事ができるのではないかと思うかもしれませんが、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質では同じアミノ酸でも身体にもたらす機能が異なる場合があるそうなので、どちらが一方のたんぱく質を摂れば良いというものではありません。美肌を保つ為に必要となる1日のたんぱく質の量は、体重1㎏に対して1gが目安。つまり、体重が47㎏の人は47gのたんぱく質を食べ物から摂る必要となりますが、その際は動物性たんぱく質と植物性たんぱくの両方をバランス良く食べる事を心がけましょう。

美肌に欠かせないビタミン

ビタミンは美肌作りに欠かせない栄養素です。ビタミンの中でも特に美肌作りに特に効果的なものは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEになります。

ビタミンAの美肌効果

ビタミンAは肌の生まれ変わりを促進してくれる栄養素です。皮膚を健康に保つ働きもあるので、ビタミンの中でも特に美肌効果が抜群です。また、ビタミンAは乾燥肌の改善にも効果的なので、肌のカサつきやシワが気になる方はビタミンAを摂る事をおすすめします。

ビタミンAを含む食べ物は?

ビタミンAが豊富な食べ物には、レバー、ほうれん草、かぼちゃ、ニンジン、シソの葉、バジル、うなぎ、牛乳などがあります。

ビタミンCの美肌効果

ビタミンCには、シミやソバカスの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあり、美肌キープには欠かせないビタミンです。ただしビタミンCを多く摂ればとるほど美肌になれるという訳ではなく、ビタミンCは一度に吸収できる量は決まっているので、こまめに摂取する必要があります。また、ビタミンCは肌にハリを与えるコラーゲンの生成にも関わっていると言われています。ビタミンCとコラーゲンを一緒に摂れば吸収率が高まるので、より優れた美肌効果が期待できます。

ビタミンCを含む食べ物は?

ビタミンCが豊富な食べ物には、パプリカやブロッコリー、カリフラワー、レモン、海苔などがあります。ただし、ビタミンCには水に溶けやすいという性質があるので、ビタミンCを含む食べ物を調理する際は注意が必要です。ビタミンCを含む食べ物を切ったり茹でたりすることでビタミンCが溶けて流出してしまうので、できるだけ食材は大きくカットし、食べ物が水に接する面積を少なくする事を心がましょう。

ビタミンEの美肌効果

ビタミンEには肌の酸化を緩和し、肌の老化を防ぐ事で美肌を保つ働きがあります。また、ビタミンEは血行促進効果もあるので、ビタミンEを摂取する事で栄養素を効率よく全身へ運んでくれます。

ビタミンEを含む食べ物は?

ビタミンEが豊富な食べ物には、アーモンド、ピーナッツ、オリーブオイル、うなぎ、鮎などがあります。

代謝を促すミネラル

カルシウムや亜鉛、マンガン、マグネシウム、銅、ヨウ素、カルシウム、リン、ナトリウム、カリウム、鉄分、セレンなどのミネラルは、体に必要不可欠な成分です。ミネラルは、歯や骨、赤血球などの体の一部になったり、代謝に関わる酵素の形成などなどにも関わっています。代謝に関わるという事はつまり、ミネラルは美肌作りには欠かせない栄養素であるという事になります。ミネラルの中でも特に密接に美肌作りに関わるのは、亜鉛、マンガン、マグネシウム、銅、ヨウ素です。

ミネラル成分 亜鉛の美肌効果

ミネラル成分である亜鉛はお肌の新陳代謝を促す働きがあります。また、ミネラルはニキビの原因となる活性酸素を抑制させる働きがあるので、美肌キープする為にとても重要です。その他にもミネラルはアミノ酸と結合する事でたんぱく質を安定させたり、コラーゲンの生成にも影響を与えたりと、沢山の美肌効果を持っています。

亜鉛を含む食べ物は?

亜鉛が豊富な食べ物には、牡蠣、牛肉、豚肉、ほやなどがあります。また、亜鉛はアルコールを摂取する事で減少するので、お酒を良く飲む方には注意が必要です。亜鉛が不足すると、皮膚炎などの肌トラブルに繋がる可能性があります。

ミネラル成分 マグネシウムの美肌効果

マグネシウムはカルシウムの吸収に関わるミネラルです。また、酵素の作用にも関与しており、お肌の代謝やたんぱく質の合成には欠かせないミネラルです。

マグネシウムを含む食べ物は?

マグネシウムが豊富な食べ物には、しらす、わかめ、油揚げ、納豆などがあります。また、加工食品や清涼飲料水を多く摂るとマグネシウムの吸収を妨げ、大量のアルコールはマグネシウムの排出を促進します。通常の食事で過剰摂取する事はないので、食べ物から意識してマグネシウムを補う必要があります。

ミネラル成分 マンガンの美肌効果

マンガンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与するミネラルです。ミネラルは美肌を作る皮膚の新陳代謝も促す効果があります。

マンガンを含む食べ物は?

マンガンが豊富な食べ物には、生姜、玄米、しその葉などがあります。マンガンは植物性の食べ物に含まれていることが多いので、通常の食事でマンガン不足になる事はほとんどないようです。

ミネラル成分 銅の美肌効果

銅は活性酸素を抑制する効果を持つミネラルです。細胞を傷つけようとする活性酸素を取り除く事で美肌をキープしてくれます。また、ミネラルは肌のハリやツヤに欠かせない、コラーゲンの結合にも関与しています。

銅を含む食べ物は?

銅が豊富な食べ物には、牛レバー、うなぎ、いくら、エビ、納豆などがあります。銅は様々な食べ物に含まれているので、不足する事はほとんどないようです。

ミネラル成分 ヨウ素の美肌効果

ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分となるミネラルです。ミネラルは糖質、脂質、たんぱく質の代謝を高め、お肌にツヤを与えるなどの美肌効果を持ちます。

ヨウ素を含む食べ物は?

ヨウ素が豊富な食べ物には、昆布、わかめ、海苔、カツオ、サンマなどがあります。ヨウ素の1日に必要な摂取量は0.13mgとわずかな為、意識してヨウ素を含む食べ物を摂る必要はありません。

ミネラルの成分によっては、意識して食べ物から摂取する必要はありませんが、亜鉛やマグネシウムなどのミネラルは積極的に摂る必要がありそうです。ミネラルが不足すると、せっかく摂ったビタミンがうまく効果を発揮することができないので無駄にるということがあります。ミネラルは体内で作ることはできないので、美肌を手に入れる為には不足しがちなミネラルを食べ物から摂取する他ありません。また、ミネラルの吸収率は高くありませんが、ビタミンを含む食べ物を併せて摂る事で効率よく吸収する事ができます。

腸内環境を整える食物繊維

美肌作りの秘訣は腸内環境にあります。腸内環境が乱れると便秘や下痢となり、老廃物が体内に溜まることで肌トラブルを引き起こします。反対に、腸内環境が整うと、美肌作りに重要なビタミンが肌に行き渡るようになります。つまり、腸内環境を整える効果を持つ食物繊維を摂る事は、結果として美肌へと繋がるという事になります。食物繊維には水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けにくい不溶性の食物繊維の2種類があり、それぞれの食物繊維には異なる特徴があります。

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維は、水に溶けない為、腸内で水分を含むと膨れる特徴があります。膨らんだ不溶性食物繊維は腸壁を刺激するので、腸のぜん動運動が活発になり、美肌の天敵である便秘を解消してくれます。また、不溶性食物繊維には食べ物の残りかすを体外に排出してくれる働きがあります。

不溶性食物繊維を含む食べ物は?

不溶性食物繊維が豊富な食べ物には、とうもろこし、ライ麦パン、納豆、インゲン豆、さつまいも、ゴボウなどがあります。不溶性食物繊維が含まれる食べ物には、ボソボソ、ザラザラとした食感がある事が特徴的です。

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は、腸内で水に溶けると、ゼリー状になるという特徴があります。そして水溶性食物繊維はスルッと便を柔らかくしてくれるので、頑固な便秘が解消されます。また、水溶性食物繊維には一緒に摂った食べ物の吸収を緩やかにすることで血糖値を抑えたり、コレステロールを抑える働きもあります。

水溶性食物繊維を含む食べ物は?

水溶性食物繊維が豊富な食べ物には、わかめ、りんご、バナナ、しいたけ、えのき、こんにゃくなどがあります。水溶性食物繊維が含まれる食べ物にはネバネバ、ヌルヌルした食感がある事が特徴です。

食物繊維の力を美肌効果へ役立てるには、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維どちらもバランスよく補う事が大切です。食物繊維を摂る割合は、不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1が理想とされています。食物繊維の豊富な食べ物を積極的に食べ、腸内環境を整えることで美肌を手に入れましょう。

最後に

現代の女性は想像以上に栄養不足になりがちです。疲れた体を癒すためにチョコレートなどの間食をしたり、ダイエットを意識してスムージーだけの朝食を摂ったり、なんていう事もあるのではないでしょうか。このような乱れた食生活は健康だけでなく、肌にも大きな悪影響を与えてしまいます。肌荒れが気になるから化粧品でケアをするという事ももちろん大切ですが、根本から美肌を手に入れる為には食べ物の栄養素を取り入れ、内側からケアする事が必須です。高い美肌効果を持つ、たんぱく質、糖質、脂質、ミネラル、ビタミン、食物繊維を含む食べ物を3食に分けてバランス良く摂取する事が美肌を手に入れるカギとなります。これらの食べ物をバランス良く食べれば高いお金を払ってエステサロンに通う必要もありません。良い食べ物を食べて内側から健康的にケアし、本来の美肌を取り戻しましょう。

(enJOY Complex編集部)

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